Интегративный нутрициолог Надежда Жильцова

hero

Авторские рецепты. Котлеты щучьи


Рецепт вкусных и полезных котлет из щуки с овощами

Щука — это нежирная рыба, богатая белком и полезными жирами. Добавление семян чиа, сала, овощей, яиц и других ингредиентов делает эти котлеты питательными, пышными, упругими, сочными, мягкими и очень вкусными. 


Ингредиенты:

- 500 г филе щуки

- 1 маленький кусочек сала (около 50-70 г)

- 1 столовая ложка семян чиа

- 1 луковица, мелко нарезанная

- 5 яиц

- 0,5 чайной ложки пищевой соды

- 1 столовая ложка протеина (например, сывороточного)

- 1 столовая ложка сухого молока

- Соль и перец по вкусу

- 1 молодой тонкий кабачок

- 1 перец болгарский 


Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов:

  • Измельчите филе щуки, сало и кабачок вместе со шкуркой и перец в мясорубке.
  • Мелко нарежьте лук.

2. Приготовление фарша:

  • В большой миске смешайте измельченное филе щуки, сало, семена чиа (можно предварительно замочить в воде на 5 минут, примерно 5 ст ложек) и нарезанный лук.
  • Добавьте яйца, пищевую соду, протеин и сухое молоко. Хорошо перемешайте, выбивайте фарш 1-2минуты.
  • Посолите и поперчите по вкусу.

3. Формирование и жарка котлет:

  • Сформируйте из полученной массы котлеты.
  • Разогрейте сковороду и добавьте масло гхи.
  • Обжарьте котлеты с каждой стороны до золотистой корочки, примерно по 3 минуты с каждой стороны, затем прикройте крышкой сковороду, налейте 30 мл воды и слегка еще потушите котлеты 5 минут.
  • Для более здорового варианта можно запечь котлеты в духовке при 180°C около 20 минут.


Польза котлет: 

  • Щука: Богата белком, омега-3 жирными кислотами и витаминами группы B.
  • Семена чиа: источник омега-3 жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
  • Сало: добавляет сочность и насыщенность вкуса, содержит мононенасыщенные жиры.
  • Яйца: источник белка, витаминов D, B12 и холина.
  • Протеин и сухое молоко: дополнительный источник белка и кальция.
  • Лук: обладает антибактериальными свойствами и улучшает вкус.
  • Кабачок: содержат магний, калий, каротиноиды – лютеин и зеаксантин для поддержания зрения, низкокалорийный, содержит клетчатку. 


Такие котлеты можно заморозить в морозильной камере впрок. Приятного аппетита! Enjoy!